Mann beim Hanteltraining - © Uli Seer/BLV Buchverlag

Buch: Das Hantel-Trainingsprogramm

Effektiver Muskelaufbau

Krafttraining ist kein Selbstzweck: Übungen zum Muskelaufbau dienen nicht nur dem besseren Aussehen, sondern steigern auch die Leistungsfähigkeit und beugen der Volkskrankheit Rückenschmerzen vor. Das Buch Das Hantel-Trainingsprogramm. Effektiver Muskelaufbau von Wolfgang Miessner liefert einen umfassenden Überblick über das Krafttraining mit Gewichten.

Das Hantel-Trainingsprogramm vereint anatomische Basics mit den Grundlagen des Krafttrainings und stellt anschließend die wichtigsten Übungen für alle Körperpartien vor. Egal ob Kurzhantel oder Langhantel, Schnellkrafttraining oder Kraftausdauertraining – das ganzheitliche Trainingskonzept bietet sowohl Einsteigern als auch Fortgeschrittenen mit unterschiedlichsten Trainingszielen die Grundlagen, um sowohl effektiv als auch sicher Krafttraining zu betreiben.

Wir stellen an dieser Stelle eine Übung für Bauch und Taille aus Das Hantel-Trainingsprogramm vor:

Crunch schräg mit Kurzhanteln

Ausgangsposition: In Rückenlage heben Sie beide Beine an und überkreuzen die Unterschenkel. Drücken Sie beide Fußaußenseiten gegeneinander, um somit etwas Spannung in den Beinen zu erzeugen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit Obergriff und winkeln Sie die Arme an.

Übungsausführung: Während Sie Ihren Oberkörper schräg nach vorn-oben ziehen, strecken Sie einen Arm und führen ihn gleichzeitig an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies vorbei. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie mit dem anderen Arm auf die gegenüberliegende Seite.

Wichtige Hinweise:

  • Die Übung "Crunch schräg" dient eigentlich nur der Abwechslung im Trainingsprozess. Die schräge Bauchmuskulatur wird mit der Übung "Crunch gerade" ebenfalls hervorragend trainiert, was wissenschaftliche Muskelkontraktionsmessungen schon lange erwiesen haben.
  • Die gleiche Übung kann auch mit aufgestellten Beinen durchgeführt werden.
  • Unterstützen Sie bei Bedarf die Lendenwirbelsäule mit einem zusammengelegten Handtuch oder einem speziellen Lendenkissen.
  • Als Variation können Sie auch beide Arme gleichzeitig an der gleichseitigen Außenseite eines Knies vorbeiführen.

Wir stellen eine Bauchübung aus Das Hantel-Trainingsprogramm vor

Das Hantel-Trainingsprogramm. Effektiver Muskelaufbau. Von Wolfgang Miessner. Das Buch ist am 15. Januar 2014 im BLV Buchverlag erschienen. (128 Seiten, ISBN: 978-3-8354-1229-3, Preis: 15,50 Euro)

Johannes Kallenbach

Mit einigen Übungen können auch ohne Gewichte große Erfolge erzielt werden - netzwissen.com berichtet